El Mindfulness no es un concepto nuevo. Desde hace ya 2.500 años, miles de personas vienen practicando diversas técnicas meditativas, transmitidas por religiones y tradiciones espirituales.

La palabra «Mindfulness» es la traducción al inglés del término pali, “sati”, que significa “darse cuenta con conciencia plena de lo que ocurre en el momento presente, sin juzgarlo, ni tratar de evitarlo o cambiarlo».

El Mindfulness, es la piedra angular del Budismo Therevada, y se nutre, por un lado, de la meditación Vipassana, (que aporta la idea de que para alcanzar el «Nirvana» es necesario autoobservarnos y ser imparciales con los acontecimientos que nos ocurren) y, por otro, de la meditación Zen, que aporta los siguientes elementos:

-Atención al momento presente: es fundamental centrarse en el momento presente, en lo que se hace, se siente y se piensa en el «aquí y ahora», en lugar de estar pendiente del pasado, (que genera disforia) o del futuro, (que genera ansiedad).

-Apertura a la experiencia: es necesario observar lo que se hace, se siente o se piensa (ya sea negativo o positivo) con “mente de principiante”, es decir, como si fuera la primera vez que experimentamos eso.

-Aceptación: es necesario experimentar los pensamientos, emociones, sensaciones y situaciones plenamente, tal y como son, sin intentar huir o evitar aquellos que no son placenteros.

-Dejar pasar (desapego): no debemos aferrarnos a la experiencia, a las sensaciones, pensamientos, emociones o a las cosas (materiales o simbólicas), porque todo persiste un cierto tiempo, pero luego se marcha, muere o desaparece.

Si bien la meditación y el Mindfulness muchas veces se confunden, porque tienen un elemento clave en común, (la concentración), el objetivo del Mindfulness no es relajarse, ni mantener la mente “en blanco”, ni adquirir la “sabiduría suprema”. El objetivo del Mindfulness, como técnica terapéutica, consiste en focalizar la atención plenamente en las experiencias que se están experimentando en el momento presente, (ya sean buenas o malas), y aceptarlas tal y como son, sin juzgarlas y desde el desapego.

Para ello debemos “sacar» la mente del «piloto automático” y adoptar una posición de curiosidad, apertura, aceptación, desapego, compasión, no lucha, ecuanimidad y no evaluación de la experiencia.

Ahora ya conocemos el concepto, pero…

¿Cuáles son las aplicaciones clínicas del Mindfulness?

Son muchos los estudios que han demostrado la eficacia del Mindfulness en una gran variedad de problemas, entre los que podemos destacar:

• Estrés.
• Trastornos del estado de ánimo, (depresión, distimia, ciclotimia, etc.) .
• Trastornos de ansiedad (ansiedad generalizada, TOC, fobias, etc.).
• Trastorno por Estrés Postraumático (TEPT).
• Adicciones, (abuso de sustancias, compras compulsivas, juego patológico, etc.)
• Trastorno Límite de la Personalidad, (TLP).

¿Cuáles son las intervenciones psicoterapéuticas basadas en el Mindfulness?

Las más importantes serían las siguientes:

La Terapia Dialéctico Conductual. Este tipo de terapia de tercera generación, suele utilizarse para tratar a personas con desregulación emocional y conductas disfuncionales severas, (como intentos suicidas, conductas autolesivas, adicciones, bulimia, etc.). Fue creada específicamente para el Trastorno Límite de la Personalidad, por la psicóloga Marsha Linehan en la década del 90 y combina elementos conductuales, con técnicas de validación y aceptación, propias del MIndfulness.

La Terapia de Aceptación y Compromiso. Esta terapia fue desarrollada por Hayes en 1999 y está basada en la Teoría de los Marcos Relacionales. Desde esta terapia, el Mindfulness se utiliza para trabajar la “fusión cognitiva” para que la persona se dé cuenta de que sus pensamientos sólo son eso, «pensamientos que vienen y van”, pero que ni somos lo que pensamos, ni lo que pensamos tiene por qué ocurrir.

Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). Se trata de un componente terapéutico desarrollado por Jon Kabat-Zinn en 1982, utilizado para el tratamiento de patologías susceptibles de desarrollar estrés, ansiedad o depresión, (como el cáncer o la fibromialgia). Desde esta terapia, se entiende que adoptar las actitudes propias del Mindfulness, (como tomar conciencia de los propios pensamientos sin juzgarlos, dejándolos pasar, etc.), podría ayudar a prevenir las recaídas.

¿Cuáles son los procesos que explican la eficacia del Mindfulness?

Explicar los procesos que explican a eficacia de las intervenciones terapéuticas basadas en el Mindfulness es complicado y es por ello que no hay todavía un acuerdo general que haya podido desarrollar un modelo teórico que explique el proceso de forma unificada. No obstante, ya se han realizado estudios que tratan de explicar estos procesos:

Algunos autores (Esch, 2014 en Botella, y Riera, 2016) indican que el Mindfulness, podría provocar determinados cambios estructurales y funcionales en las áreas cerebrales relacionadas con la atención, la memoria, la interocepción y la autorregulación de las emociones, disminuyendo la concentración de cortisol y norepinefrina.

Por otro lado, estudios recientes de neuroimagen han mostrado como la práctica regular del Mindfulness activa la Corteza Prefrontal Dorsolateral, (implicada en la atención y en la toma de decisiones).

Asimismo, se ha observado un aumento en la  activación de la Corteza Cingulada Anterior, (relacionada con la  motivación) y un aumento en la activación de la Ínsula, (implicada en el procesamiento de sensaciones corporales), (Cárcamo y Moncada, 2010).

Por lo que respecta a los procesos psicológicos, determinados autores (Chiesa et al., 2014; Campos et al., 2015; Mateo et al., 2014),  indican que el Mindfulness favorece el bienestar psicológico; mejora las estrategias de regulación emocional positivas; aumentan los niveles de auto-compasión y empatía y disminuye la rumiación de pensamientos negativos, con la consiguiente reducción de los niveles de estrés, ansiedad y depresión y el aumento de las emociones positivas.

Otros autores, (Campayo et al., 2016 en Botella, y Riera, 2016), indican que el Mindfulness podría activar los sistemas motivacionales de las acciones compasivas, lo que podría mejorar los problemas de aquellas personas que no ha tenido una experiencia de apego seguro en la infancia y que mantienen hiperactivado el sistema motivacional de búsqueda de seguridad y supervivencia.

¿Podemos aplicar el Mindfulness a la vida cotidiana?

Por supuesto! El Mindfulness puede ser aprendido y entrenado tanto en la consulta, como en la vida cotidiana diaria.

A continuación presentamos algunos ejemplos de ejercicios de Mindfulness, que se podrían llevar a cabo en la vida cotidiana:

“El ejercicio de la uva pasa”.

Consiste en comerse un pasa, como si fuera la primera vez, con atención plena.

Para ello, se le pide a la persona que observe con todos sus sentidos, la apariencia, textura, color, olor, de la pasa; que note los movimientos de su boca al masticarla y los movimientos de su garganta al tragarla.

Asímismo se instruye a la persona para que observe con atención plena los pensamientos perturbadores que puedan ir apareciendo, sin juzgarlos. Por ejemplo, si mientras está comiéndose la pasa, le viene la idea de que “hacer ese ejercicio es una tontería” o le viene una preocupación a la cabeza, se le invita a observar ese pensamiento sin juzgarlo.

La mayoría de los participantes, después de dedicar entre 10 y 15 minutos a comer una pasa con atención plena, se dan cuenta de que no es lo mismo comerse una pasa con atención plena que hacerlo con el “piloto automático”. Esto sirve para ver, que el nivel de atención que ponemos en lo que hacemos, cambia cualitativamente la experiencia.

Podemos comer cualquier alimento con atención plena y comprobar que la experiencia de comer puede llegar a ser incluso más placentera de lo que ya de por sí es.

Contemplación de las sensaciones corporales o “Body Scan”

Este ejercicio consiste en ir explorando, con curiosidad, pero sin querer modificar nada, las diferentes partes del cuerpo. Se comienza por los dedos del pie y, lentamente, se va recorriendo todo el cuerpo.

En este ejercicio, la persona debe centrar su atención plena sobre cada parte del cuerpo y sentir las sensaciones que van aflorando. Se le invita a observar dichas sensaciones sin reaccionar a ellas, aceptándolas tal y como son, independientemente de que sean agradables o desagradables.

Meditación sentado.

Aquí la persona está sentada y se comienza pidiéndole que dirija su atención a las sensaciones de la respiración. Después de algunos minutos, resulta natural que emerjan las ganas de moverse. Sin embargo, se le invita a observar el malestar con aceptación y con una actitud de curiosidad y si finalmente deciden moverse se le invita a que lo haga con atención plena, observando el acto de moverse y el cambio en las sensaciones como resultado de haberse movido. Más tarde se dan instrucciones para observar los pensamientos y emociones sin dejarse atrapar por ellos.

Meditación caminando.

Se trata de ser conscientes del hecho de caminar a medida que se camina, llevando la atención a las sensaciones corporales, (la sensación del pie al posarse sobre el suelo, al doblar la rodilla, al mantener el equilibrio, etc.).

La atención plena en las tareas de la vida cotidiana.

Se trata de realizar las tareas cotidianas con atención plena, (comer, conducir, ducharse, andar por la calle, etc.).

Os animo a todos a que practiquéis el Mindfulness y comprobéis por vosotros mismos todos sus beneficios!!

Espero que este post haya resultado de interés y ayuda!

Gracias por vuestra atención y hasta el próximo post!!

 Referencias bibliográficas:

Botella, L. y Riera, C. (2016). El Mindfulness en su Contexto: Logros y Retos de las Intervenciones Psicológicas Basadas en Mindfulness desde una Perspectiva Psicoterapéutica, Constructivista, Relacional e Integradora. Revista de psicoterapia, 27(103), pp. 187-202.

Campos, D., Cebolla, A. J. y Mira, A. (2015). Mindfulness como estrategia de regulación emocional: Un estudio de laboratorio. Àgora de Salut, 1, 127-138.

Cárcamo, M. y Moncada, L. (2010). Un nuevo concepto para la comprensión e intervención en psicología y psicoterapia: Mindfulness o atención plena. Gaceta de Psiquiatría Universitaria, 6(1), 79-91.

Chiesa, A., & Serretti, A. (2014). Are Mindfulness-based interventions effective for substance use disorders? A systematic review of the evidence. Substance use & misuse, 49(5), pp. 492-512.

Martínez, E. y Pacheco, M. (2012). El incremento de Mindfulness con el ejercicio de la psicoterapia. Acción Psicológica, 9(2), pp. 111-116

Mateo, A. F., Faixa, T. R., & Martín-Asuero, A. (2014). Mindfulness y regulación emocional: Un estudio piloto. Revista de psicoterapia, 25(98), pp. 123-132

Pérez, M. A. y Botella, L. (2007). Conciencia plena (Mindfulness) y psicoterapia: concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de psicoterapia, 17(66-67), pp. 77-120.

Santamaría, M. T., Cebolla, A., Rodríguez, P. J., & Miró, M. (2006). La práctica de la meditación y la atención plena: técnicas milenarias para padres del Siglo XXI. Revista de psicoterapia, 17(66-67), pp. 157-175.

Ventola, A. R. y Bernabé, J. R. (2016). Análisis de la investigación sobre Minsfulness ente 2008-2012: Una aproximación a través del análisis bibliométrico. International Journal of Developmental and Educational Psychology. Revista INFAD de Psicología., 4(1), pp. 73-82.