Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas de interpretar la realidad, que nos pueden llevar a tener emociones y conductas desadaptativas.
En el siguiente post os invito a conocer mejor en qué consisten, con la intención de que podáis identificarlas y cambiarlas por otras formas de pensar más adaptativas.
Aaron Beck (psicólogo cognitivista) fue quien acuñó el término de “distorsión cognitiva”.
La Teoría Cognitiva, afirma que nuestras emociones y nuestra conducta no dependen de lo que nos sucede, sino de cómo interpretamos lo que nos sucede.
Por ejemplo, una misma situación “perder el trabajo”, podemos interpretarla dos formas diferentes, (como algo catastrófico, o como una oportunidad de crecimiento personal) y dicha interpretación va a determinar el tipo de emoción y conducta que vayamos a tener:
-Si interpreto la pérdida de trabajo como una catástrofe, la emoción que sentiré será ansiedad y tristeza y mi conducta será quedarme en la cama llorando desconsolada anticipando un futuro desolador.
-Sin embargo, si interpreto la misma situación como una oportunidad para cambiar de trabajo y desarrollar nuevas habilidades; o como una oportunidad para conocer gente nueva y despedirme de un jefe y unos compañeros que me hacían la vida imposible, la emoción que sentiré será mucho más positiva y esperanzadora y la acción que llevaré a cabo consistirá en hacer todo lo posible por moverme para encontrar un nuevo trabajo o para emprender y poner en marcha mi propio proyecto laboral.
Por tanto, nuestros pensamientos influyen en nuestra conducta y en nuestras emociones y cuando estos pensamientos no son adaptativos, es cuando puede aparecer un problema.
Los pensamientos desadaptativos surgen a partir de creencias irracionales de carácter absolutista y dogmático que hemos interiorizado a lo largo de nuestra vida.
Un ejemplo de creencia irracional podría ser “debo ser perfecto infalible y competente en cualquier actividad que me proponga, sino seré un fracasado”.
Estos esquemas suelen ser inflexibles y rígidos y cuando se activan ante determinadas situaciones estresantes, (como la pérdida de un trabajo), nos hacen percibir la realidad de manera distorsionada.
Las distorsiones cognitivas son fruto de un fallo que se produce en el procesamiento de la información y suelen manifestarse por medio de un fenómeno cognitivo muy curioso, «los pensamientos automáticos», (que son pensamientos, frases o imágenes que aparecen en nuestra mente de manera intrusiva, involuntaria e incontrolable). De hecho, cuanto más queremos controlarlos, más fuertes se hacen.
Por ello es necesario poder identificar las distorsiones cognitivas que nos llevan a tener esos pensamientos automáticos, para ponerlos a prueba mediante técnicas de reestructuración cognitiva.
Estas técnicas consisten en buscar evidencias objetivas a favor y en contra de los pensamientos automáticos, para determinar su validez.
Cuando no existen evidencias a favor del pensamiento negativo, entonces se considera como un pensamiento «no válido» y se buscan pensamientos alternativos más objetivos, positivos y adaptativos, de manera que la persona pueda tener una visión más realista del mundo, de sí misma y de los demás.
A continuación os presento las distorsiones cognitivas más comunes. La idea es que podáis identificarlas para poder realizar nuevas interpretaciones de la realidad más realistas, positivas y adaptativas.
Personalización: es cuando una persona se atribuye a sí misma la responsabilidad de algo, cuando en realidad no existen datos suficientes para realizar dicha atribución. Por ejemplo:
-«No me ha contestado al whatssap, porque le he decepcionado», (cuando en realidad no le contestó, porque estaba muy ocupado).
Inferencia arbitraria: consiste en hacer suposiciones negativas sobre algo, sin tener pruebas objetivas de que eso sea así. Por ejemplo:
– «Voy a suspender» (cuando en realidad ha hecho un examen de 7).
Abstracción selectiva: es cuando centramos nuestra atención sólo a los aspectos negativos de la situación, sin tener en cuenta el resto de la información. Por ejemplo:
-No sirvo para estudiar, (sólo por no ser bueno en matemáticas).
Sobregeneralización: es la tendencia a extraer conclusiones generales de hechos o experiencias particulares. Por ejemplo:
-«Nadie me quiere», (sólo por haber discutido una vez con un amigo).
-«Me quedaré sola y nunca podré ser feliz», (por haber roto con la pareja actual).
Maximización: consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás. Por ejemplo:
-«No es para tanto, cualquiera podría haberlo hecho mejor que yo».
Pensamiento polarizado: consiste en valorar sólo los extremos, sin tener en cuenta el punto medio de las cosas, (es el típico pensamiento de blanco o negro; todo o nada; verdadero o falso, etc.). Por ejemplo:
-«Si no me invita a cenar hoy, es porque no me quiere».
-«Si no me quiere, no valgo nada».
Los “debería”: son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Por ejemplo:
-«Debería haber sido más cariñosa con mi marido y así no me hubiese sido infiel».
Comparaciones: consiste en compararse continuamente con otras personas y sentirse inferior. Por ejemplo:
-«Ella es mucho más guapa que yo».
Visión catastrofista: consiste en anticipar consecuencias futuras catastróficas. Por ejemplo:
-«Si me deja, no podré sobrevivir sin él».
–«Si pierdo el trabajo, nunca podré encontrar otro y mi vida entera se irá al traste».
Falacia de control: consiste en creer erróneamente que uno es responsable de algo. Por ejemplo:
-«Tendría que haber hecho algo para evitar que se fuera».
Hasta aquí mi post de hoy.
Os invito a que a partir de ahora, ante una misma situación, probéis a hacer interpretaciones alternativas, más positivas que las negativas. Llegará un momento en que no tendréis que hacerlo de manera consciente, porque habréis automatizado el proceso.
Estas nuevas formas de pensar os llevarán a sentir emociones más positivas y a tener conductas más adaptativas.
Espero que esta información resulte de interés y utilidad.
Muchas gracias por leerme y hasta el próximo post!
Referencias bibliográficas:
Méndez, F.X., Olivares, K. y Moreno, O. (2005). Técnicas de reestructuración cognitiva. En: J. Olivares y F.X. Méndez (Eds.). Técnicas de modificación de conducta (pp.409-442). Madrid: Biblioteca Nueva.
Nieto, R. Y Miró, J. (2011). Reestructuración cognitiva. En: Miró, J. y Nieto, R. (2011). Guía de estudio de Terapia de conducta. Barcelona: UOC.
