La ansiedad es una respuesta natural de nuestro organismo, que nos permite prepararnos para adaptarnos a las presiones del medio.
Sin embargo cuando esta respuesta se prolonga y se cronifica en el tiempo, se convierte en algo perjudicial para la salud.
Nuestro organismo está filogenéticamente programado para prepararse para «huir» o «luchar» contra una amenaza (p. ej. una serpiente).
En el momento en que percibimos esa amenaza, se activa una estructura del cerebro llamada «amígdala» que actúa como si fuera una campanilla que alerta al resto del cuerpo de la presencia de dicha amenaza.
Gracias a esa «campanilla» se activa el «sistema simpático», que activa la médula suprarrenal, y ésta libera unas sustancias llamadas catecolaminas, (adrenalina y noradrenalina).
Dichas sustancias, viajan por el torrente sanguíneo hasta diferentes órganos del cuerpo, de modo que se acelera la respiración y el ritmo cardiaco, se tensan los músculos, se dilatan las pupilas y se reduce la actividad gastrointestinal.
Por otro lado, también se activa la glándula pituitaria y ésta libera una sustancia llamada adrenocorticotropina (ACTH), que estimula a las glándulas suprarrenales y liberan glucocorticoides, entre ellos, el cortisol, (la conocida “hormona del estrés”).
El cortisol eleva el nivel de azúcar en la sangre, (para proporcionar energía a las células). Asimismo activa el sistema inmune y libera citoquinas, (para producir un efecto antiinflamatorio ante las posibles heridas que podamos recibir por parte del estímulo amenazante).
Por otro lado, el cortisol «corta» o dificulta la digestión, (porque en ese momento, como tenemos que huir o luchar contra la amenaza, no podemos pensar en comer. Es por eso que cuando tenemos ansiedad tenemos malas digestiones).
Del mismo modo cuando tenemos ansiedad, bajan nuestros niveles de serotonina y nuestro estado de ánimo puede ser mucho más irascible.
Asimismo se reduce la liberación de oxitocina y nuestra libido o apetito sexual se reducen considerablemente, (porque estamos «modo supervivencia on» y en esos momentos no podemos pensar en otra cosa que no sea huir o luchar contra esa amenaza).
En definitiva, cuando estamos ante una amenaza, nuestro cuerpo produce una respuesta fisiológica que en principio es normal y adaptativa, porque nos ayuda a afrontar la situación amenazante. Pero cuando permanecemos expuestos a situaciones de estrés, miedo o preocupación de manera prolongada, se puede desencadenar una respuesta fisiológica de ansiedad cronificada, que puede llevarnos a sufrir problemas de salud, (como tension muscular, cefaleas, problemas digestivos, hipertensión, falta de apetito sexual, problemas cardiovasculares, infecciones por virus o bacterias, etc).
Por ello es muy importante saber identificar a tiempo los síntomas de la ansiedad y abordarlos de manera adecuada.
Estos síntomas son:
- Emocionales: nerviosismo, intranquilidad, miedo, agitación, irritabilidad, disforia, angustia, etc.
- Cognitivos: preocupaciones repetitivas, obsesiones, anticipaciones catastrofistas, dificultad para concentrarse, preocupación por el futuro, excesivo temor al fracaso, excesiva autocrítica, dificultad para tomar decisiones y resolver problemas, etc.
- Conductuales: aislamiento, problemas en las relaciones sociales, bruxismo, aumento del consumo de tabaco, alcohol o sustancias, aumento o disminución del apetito, problemas de sueño, etc.
- Cambios físicos: contracturas musculares, cefaleas, dolores de espalda o cuello, malestar estomacal, fatiga, infecciones, palpitaciones, respiración agitada, sensación de ahogo, etc.
¿Cómo podemos gestionar la ansiedad para que no afecte negativamente a nuestra salud física y mental?
La ansiedad se puede manifestar de muchas maneras (en un problema de ansiedad generalizada, en una fobia, en una hipocondría, en un Trastorno Obsesivo Compulsivo, en ataques de pánico, agorafobia , etc.).
En las diferentes manifestaciones de la ansiedad influyen muchos factores diferentes de tipo «bio», «psico» «social» y es por ello que la podemos combatir y gestionar de muchas formas…
Por norma general el tratamiento de la ansiedad suele ser: psicológico; farmacológico (p.ej. mediante la administración de ansiolíticos Inhibidores Selectivos de la Recaptacion de Serotonina); ó combinado.
Desde un punto de vista «psicológico» una de las cosas que podemos hacer para tratar de reducir la ansiedad, es «anclarnos» en el presente y dejar de hacer predicciones negativas y catastrofistas sobre el futuro. Para ello debemos tratar de volvernos un poco más realistas, positivos y optimistas, ya que, éste hecho, puede «paralizar» la respuesta fisiológica de estrés y como consecuencia se pueden reducir los niveles de adrenalina y noradrenalina en sangre, con lo que se reduce la tasa cardíaca y tendremos menos riesgo de sufrir posibles enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, al ser realistas, positivos y optimistas estamos menos preocupados y producimos menos cortisol, con lo que prevenimos la aparición de determinadas enfermedades autoinmunes, inflamatorias o gastrointestinales).
Asimismo, al ser realistas, positivos y optimistas producimos mayores niveles de serotonina, endorfinas, dinorfinas y encefalinas, (unos opiáceos endógenos que genera nuestro propio organismo, que producen una sensación de bienestar y que ayudan a nuestro sistema inmune a funcionar mejor), con lo que se reduce el riesgo de padecer infecciones por virus o bacterias.
Por otro lado, si mantenemos un afecto positivo, no estaremos irascibles con los demás, con lo que tendremos menos conflictos interpersonales. Esto nos ayudará a mantener un buen círculo de apoyo social, que nos ayudará a enfrentarnos mejor ante las posibles amenazas de la vida cotidiana.
En definitiva, tener una actitud realista, optimista y positiva, nos protege la salud, porque nos ayuda a responder de manera adaptativa ante los retos de la vida.
Por otro lado, existen ciertas técnicas y estrategias, que nos pueden ayudar a controlar y manejar la respuesta fisiológica del estrés/ansiedad.
Por ejemplo, la respiración abdominal, consiste en respirar largo, profundo y lento, (en lugar de rápido y superficial, que es lo que hacemos cuando hiperventilamos cuando tenemos ansiedad).
Para ello debemos inspirar por la nariz, llevando el aire hasta el diafragma. Después se aguanta el aire durante unos segundos y se expulsa lentamente por la boca con una expiración muy larga. De esa forma desactivamos el sistema simpático y la respuesta fisiológica de estrés se paraliza y el cuerpo se relaja.
Cuando el cuerpo se relaja el cerebro recibe el mensaje de «la persona está relajada» con lo que dejamos de preocuparnos con pensamientos negativos.
Por otro lado, también nos puede ayudar a mejorar la ansiedad el hecho de centrar nuestra atención plena en realizar alguna actividad agradable que nos permita centrarnos en el momento presente y «desconectar» del pasado, del futuro o de las preocupaciones diarias.
Algunas de estas actividades podrían ser: hacer deporte, pasear, escuchar música, leer, hacer pasatiempos, practicar meditación o Mindfulness, hacer manualidades, dibujar, bailar, cantar, tocar un instrumento musical, cocinar, etc.).
Asimismo, podemos practicar cada día determinadas técnicas de relajación tales como “la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson”, el «Entrenamiento Autógeno de Schultz», la «autohipnosis» o la «relajación en imaginación», etc.
Por último, otra estrategia para manejar el estrés es llevar un estilo de vida saludable. Para ello es importante:
-Hacer ejercicio físico con regularidad.
-Seguir una dieta sana y equilibrada rica en triptófano, (aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo).
-Evitar el consumo de alcohol, tabaco o drogas.
-Dormir bien.
Espero que estas pautas os puedan ayudar a gestionar mejor la ansiedad y de esa forma podáis mantener un adecuado estado de salud física y mental y una adecuada calidad de vida 🙂
Un saludo a tod@s y hasta el próximo post! Cuidaos!
Fuentes bibliográficas consultadas:
Brannon L. & Feist, J. (2001). Definición y medición del estrés. En: L. Brannon & J., Feist, Psicologia de la Salud. Madrid: Paraninfo.
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Rodríguez, A.M., Lemos, S. & Canga, A. (2001). Relación entre variables de personalidad. Actitudes hacia la salud y estilo de vida. Revista General de Psicología General Aplicada, 54(4), 659-670
