A lo largo de la vida, todos nos enfrentamos a diferentes tipos de pérdidas, (como la muerte de un ser querido, la pérdida de un trabajo, la pérdida de nuestra juventud o incluso la pérdida de nuestra salud).
Una ruptura sentimental es otra pérdida y, como todas las demás, implica un proceso de duelo.
Son muchos los momentos y emociones vividas con la otra persona y aceptar que todo ha terminado, es un proceso complicado que produce un gran dolor emocional.
En este post trataré de explicar en qué consiste éste tipo de duelo y las etapas que atravesamos cuando lo experimentamos.
La palabra “duelo” proviene del latín “dolus” que significa “dolor ante la pérdida de algo o alguien”.
El “proceso de duelo”, significaría, pues, “pasar por ese dolor».
Más concretamente, podríamos definir el duelo, como el proceso de elaboración de una pérdida, que consiste en la asimilación y aceptación de la situación dolorosa, para poder adaptarnos a la nueva realidad.
En el caso del duelo por ruptura sentimental este proceso se puede complicar, sobre todo cuando sigue habiendo amor tras la ruptura, o cuando nos quedamos “enganchados” a la persona amada.
Y es que el amor puede producir dependencia, mono, o síndrome de abstinencia, como lo haría una droga, y esto es así, porque tanto el amor como las drogas comparten los mismos neurotransmisores y circuitos cerebrales.
En este sentido, cuando estamos enamorados nuestro cerebro libera grandes cantidades de serotonina, dopamina y oxitocina, (todos ellos, neurotransmisores responsables de sentir excitación, placer y bienestar).
Por ejemplo, la oxitocina se libera en grandes cantidades cuando alguien nos abraza, o durante un orgasmo y cuanta más oxitocina liberemos, más unidos nos sentiremos a la otra persona.
Por otro lado, la serotonina regula los estados de ánimo y cuando estamos enamorados aumentan los niveles de esta sustancia en nuestro cerebro, con lo que nos sentimos felices, optimistas, de buen humor y con ganas de hacer cosas.
Por su parte, la dopamina, está relacionada con el placer y, al igual que determinadas drogas, (como la cocaína), actúa sobre el “sistema de recompensa” del cerebro.
En los primeros momentos del enamoramiento, el cerebro libera grandes cantidades de todas estas sustancias, pero, con el paso del tiempo, los niveles de estos neurotransmisores se va estabilizando.
Cuando una relación amorosa es muy intensa desde el principio, se liberan grandes cantidades de estos neurotransmisores todo el tiempo. Si de repente, se produce una ruptura en la pareja, estos neurotransmisores dejan de liberarse, con lo que la persona, (al igual que un adicto) siente «mono» y saldrá a buscar su «droga», (a la persona amada) para seguir sintiendose bien.
El déficit de estas sustancias nos pueden llevar a sentir ansiedad, tristeza e incluso nos puede llevar a caer en estados obsesivos, pero debemos tener en cuenta que con paso del tiempo, los niveles de estos neurotransmisores se van estabilizando poco a poco, hasta que volvemos a la normalidad.
Es por ello que la mayoría de psicólogos recomiendan, que tras una ruptura sentimental, no mantengamos ningún contacto con la persona amada, porque si no la vemos, ayudamos a que las conexiones de estos neurotransmisores se vayan debilitando poco a poco, hasta que vuelven a sus niveles normales.
Cuando esto ocurre, la persona podrá ir adaptándose poco a poco a la nueva situación y el riesgo de “recaída” (es decir, el riesgo de querer volver con la otra persona), se debilita.
Debemos tener en cuenta que no todos los procesos de duelo son iguales. Cada persona necesita su ritmo y su tiempo, para superar una ruptura sentimental, y esto dependerá mucho, de nuestras características personales y de las características de la ruptura en sí misma, así como de nuestro entorno social, de nuestras creencias, valores, actitudes, etc.
Por ejemplo: no es lo mismo “dejar” que ser “dejado”; no es lo mismo que sea por incompatibilidad de caracteres, que por una infidelidad; no es lo mismo una ruptura amigable que conflictiva; no es lo mismo haber estado muchos años con esa persona, que pocos; no es lo mismo que haya hijos de por medio, que no; no es lo mismo tener una gran capacidad de resiliencia que no tenerla; no es lo mismo tener una buena red de apoyo social que no tenerla; etc…etc…etc.).
Pero lo que sí está claro, es que, tras una ruptura de pareja, todos y cada uno de nosotros tendremos que pasar por éste proceso de duelo, porque es el proceso por el cual, se produce la curación emocional ante una herida sentimental.
Este proceso, no sólo nos ayudará, a estabilizar la neuroquímica de nuestro cerebro, sino también, a reorganizar los esquemas con los que interpretamos el mundo, al otro y a nosotros mismos.
Aunque cada proceso de duelo sea único y singular, en general, se suele pasar por una serie de etapas, que se van superando poco a poco, con el paso del tiempo.
Estas etapas no tienen por qué seguir un orden lineal, es decir, no todo el mundo pasa por ellas de la misma manera, incluso es posible que haya personas que durante el proceso, sufran retrocesos a etapas anteriores.
Por otro lado, es importante tener presente que nuestra sociedad nos impone continuamente que tenemos que estar siempre alegres y contentos y que no debemos sentir dolor. Pero los sentimientos negativos que experimentamos durante éste proceso de duelo, son necesarios para hacernos fuertes, conocernos mejor a nosotros mismos, aprender de lo vivido, pasar página y comenzar un nuevo ciclo en nuestra vida.
A continuación trataré de explicar las diferentes fases de duelo, que solemos atravesar tras una ruptura sentimental:
Fase de incredulidad/negación
En esta fase se produce el estado de “shock” inicial ante la noticia de que se quiere romper con la relación.
Lógicamente, esta fase la suele experimentar más la persona “dejada” que quien “deja”. De hecho, éste último puede que ya la haya experimentado durante la relación, si ha tenido repetidos pensamientos de dejar a la otra persona.
En esta etapa, se suele utilizar el mecanismo de defensa, de la “negación”, para negar la realidad, (es decir, la persona suele actuar como si no se hubiera producido la ruptura).
Por otro lado, como la ruptura supone el cierre de un ciclo pasado y el comienzo de otro futuro, se pueden experimentar sentimientos contradictorios de añoranza del pasado e incertidumbre ante el futuro.
Para superar ésta etapa, es esencial asumir la realidad y dejar de negar lo que está ocurriendo.
Fase de insensibilidad
En esta fase la persona deja de negar la ruptura, pero suele manifestar que “no siente nada”.
De hecho, cuando habla con los demás sobre la ruptura lo hace sin emoción, como si se tratara de algo ajeno a ella.
El hecho de encontrarse así, puede hacerle pensar que ya ha aceptado la ruptura y que está pasando página, sin embargo esto no es así.
Lo que en realidad muestra la persona es una incapacidad general para conectar con sus propias emociones. Es decir, en este momento, se queda “bloqueada” emocionalmente, (no llora, ni ríe, ni se enfada, ni se alegra como lo hacía antes), con lo que será necesario superar este bloqueo emocional y que empiece a sentir sus emociones como lo hacía antes, para poder avanzar con su proceso de duelo.
Fase de tristeza
Aquí la persona es cuando realmente se da cuenta de que “todo ha terminado” y que “ya no hay marcha atrás”, con lo que empieza a sentir una gran tristeza ante la pérdida de aquella persona que fue tan especial para ella.
Algunas personas perciben el hecho de sentir tristeza y llorar como un signo de debilidad, sin embargo, es necesario para aliviar el dolor.
Lo que no es saludable es «dramatizar» este dolor, ni posicionarse en el papel de «víctima», ya que esto podría derivar en una depresión.
En esta etapa es importante apoyarse en los amigos y familia, pero también es necesario tener momentos de soledad, para estar tristes y llorar.
Sólo de esa forma podremos pasar a la siguiente etapa del duelo.
Fase de miedo, angustia y culpa.
Estas emociones pueden surgir después de la tristeza, o intercalándose con ella.
En esta etapa la persona comienza a sentir miedo ante lo desconocido, (como por ejemplo, miedo a quedarse sola; o miedo a enfrentarse a nuevas tareas cotidianas o roles sociales; o miedo a lo que le deparará el futuro; etc.).
La angustia y la ansiedad suelen aparecer especialmente cuando se complican los trámites de la separación (papeles de divorcio, custodia de los niños, reparto de bienes, etc.). Pero también puede surgir ansiedad, cuando la persona empieza a conocer nueva información de su ex pareja, (por ejemplo si se entera de que le fue infiel durante la relación, o de que está saliendo con otras personas, o de que ha empezado un nuevo hobbie o trabajo, etc.).
En algunos casos aparecen los autodestructivos e interminables sentimientos de culpabilidad de tipo: “¿y si yo hubiera…?”
En otros casos, la persona no asume su parte de responsabilidad en la ruptura, porque tiene muy claro que ella lo hizo todo bien y que el “malo” es el otro, (es decir, se posiciona como una “víctima” de todo lo ocurrido).
Sea cual sea el caso, para superar esta fase, la persona tendrá que trabajar éstos “deberías” y aceptar su parte de responsabilidad dentro de la relación y la ruptura, a la vez que debe ser capaz de ver de manera objetiva el papel y la responsabilidad de la otra parte.
Fase de enfado e ira.
Esta es la fase de los infinitos “por qué” y sus conclusiones.
En esta fase, la persona siente una gran ira hacia la otra persona porque comienza a ver la ruptura como un ataque personal o una injusticia.
Este sentimiento de ira, se puede traducir en sentimientos de venganza, pero también se puede manifestar en sentimientos de rabia dirigida hacia uno mismo o hacia los demás.
Aunque la ira parezca una emoción muy negativa que tendríamos que evitar, en realidad es necesaria y cumple una función muy importante en el proceso de duelo, ya que, después de haber estado triste y angustiada durante un tiempo, la persona encuentra con esta emoción la fuerza que necesita para pasar a la siguiente fase.
La mayoría de las personas que no tienen una tendencia natural a estas emociones (ira, rencor), suelen salir de esta fase en pocas semanas, por sí mismas. Pero si esto no ocurre, entonces podría ser necesario llevar a cabo una intervención cognitiva, para reestructurar pensamientos negativos y cuestionarse la utilidad que tiene seguir aferrándose a ellos por más tiempo.
También es necesario trabajar la autoestima y la capacidad de resiliencia de la persona, para poder “perdonar al otro” y “perdonarse a sí misma», de manera que pueda “dejar ir” a la otra persona y todo lo ocurrido. Sólo de esa manera podrá seguir avanzando en su proceso de duelo.
Para no quedarse “atrapada” en esta fase es fundamental que la persona se «fije» pequeñas metas, que sean específicas y realistas y proyectar toda la fuerza que deviene de esos sentimientos de ira y enfado en conseguirlas. De esa forma «desfocalizará» su atención de los pensamientos negativos e irá aumentando su autoestima.
Fase de descontrol
En esta etapa todavía se pueden tener sentimientos de enfado, pero ahora la persona será capaz de canalizarlos mejor a la hora de enfrentarse al mundo, (empezará a salir, a arreglarse, a cuidarse más, a tener planes futuros y metas, etc.).
Debemos tener en cuenta que tras una ruptura, la persona abandonada tendrá su autoestima dañada durante un tiempo y en esta etapa, sentirá la necesidad de salir a ligar y comprobar que puede seguir siendo atractiva para otras personas.
Fase de nostalgia
En esta etapa se mezclan emociones de tristeza, melancolía y nostalgia.
Ahora la persona hace una revisión de lo ocurrido pero desde otra perspectiva: ya no tiene presente sólo lo negativo de su ex pareja, sino que es capaz de hacer un balance entre lo negativo y lo positivo.
Por otro lado, suele tener menos ganas de salir a divertirse y prefiere pasar más tiempo consigo misma, pensando en la persona en la que se quiere convertir ella misma. En esta fase irá recuperando poco a poco algunas aficiones, como leer, hacer deporte, cocinar, etc.
En general, podríamos decir que en esta etapa la persona comienza a sentirse más tranquila y a preguntarse qué necesitará cambiar, para comenzar con su nueva vida.
Fase de serenidad
Aquí la persona se encuentra mucho mejor y se da cuenta de que ya está completamente cansada de pasarlo mal, con lo que le surge la imperiosa necesidad de “pasar página” para continuar con su vida.
En este momento, comienza a retomar completamente las riendas de su vida y es capaz de exponerse a situaciones, lugares y personas, que en etapas anteriores, había estado evitando, (incluído su ex).
Ahora es más selectiva con los planes que hace: si de verdad le apetece sale y si no, se queda en casa tranquilamente.
En esta fase, todavía pueden aparecer pequeños momentos de nostalgia, pero será capaz de “desecharlos” con simples “automensajes” de ánimo.
Fase de aceptación.
En esta fase, la persona acepta completamente que la relación se ha acabado y por tanto, no se aferra a ninguna idea de volver, ni al recuerdo de la otra persona, con lo que se siente totalemente liberada y capaz de rehacer su vida.
Ahora, su estado de ánimo es positivo y estable y consigue “despedirse” de la otra persona sin rencor, ni resentimiento, sino desde la gratitud.
Es el momento en el que la peresona se da cuenta de que gracias al otro, ella ha aprendido y ha crecido.
Llegados a este punto, el proceso ha concluido, porque la persona ha sido capaz de aceptar e integrar todo lo vivido con esa persona y su pérdida, de un modo positivo.
RECOMENDACIONES PARA INICIAR UN PROCESO DE DUELO SANO
Como he comentado anteriormente, no existe una “fórmula mágica” para atravesar por un proceso de duelo. Cada persona es un caso único con unas características y unas circunstancias particulares. Sin embargo existen una serie de pautas generales que se pueden utilizar para que el inicio de un proceso de duelo por ruptura sentimental sea sano. Estas pautas son las siguientes:
Abstinencia: no tener contacto durante las primeras fases del duelo con la ex pareja. Este contacto podría hacerse más adelante, cuando la persona se encuentre mejor y más fuerte.
Minimizar el contacto: Si fuera imprescindible mantener algún tipo contacto (por los hijos o trámites de separación), intentar que sea el mínimo posible o a través de otros familiares.
Bloquear información sobre la expareja: pedirle a los amigos en común que durante un tiempo no nos hablen de esa persona. Tampoco es recomendable seguirlo en las redes sociales o en la vida real.
Priorizar: resolver en primer lugar lo que sea muy importante, y conforme uno se vaya encontrando mejor y más fuerte, ir haciendo el resto de tareas pendientes.
Espero que este post haya servido de ayuda para los que estéis atravesando por este proceso de duelo.
Como todo proceso, es temporal y pasará!!
Y sobre todo, no tengas miedo a sentir todas tus emociones, porque todas ellas forman parte del proceso y de la cura!!
Gracias por vuestra atención y hasta el próximo post!
Referencias bibliográficas:
García, F.E y Llabaca, D., (2013). Ruptura de pareja, afrontamiento y bienestar psicológico en adultos y jóvenes. Ajayu, 11(2), pp. 157-172
Sánchez, R. y Martínez, R. (2014). Causas y caracterización de las etapas del duelo romántico. Acta de investigación psicológica, 4(1), pp. 1329-1343.
