El sueño es un estado reversible, por el cual, el cuerpo pierde momentáneamente su actividad y se pierde la capacidad de responder a los estímulos y la consciencia. Sin embargo, y aunque parezca paradójico, mientras dormimos, nuestro cerebro está muy activo.
Estudiar el sueño, nos permite estudiar cómo se comporta nuestro cerebro cuando estamos durmiendo, (ya que éste comportamiento es muy diferente a cuando estamos despiertos).
Durante el sueño, atravesamos diferentes fases que se repiten, de manera cíclica, a lo largo de la noche.
Estas fases son: la fase No Rem, (que se distribuye en 4 etapas) y la fase REM.
Cada fase tiene unas características, que explicaremos brevemente a continuación.
FASE No REM:
1ª Etapa. En ésta etapa se da la transición del estado de vigilia, al sueño. Cuando estamos en estado de vigilia, (despiertos), las ondas cerebrales son de tipo alfa y beta, (es decir, de alta frecuencia y muy desorganizadas). Pero cuando entramos en esta fase, empezamos a sentir somnolencia y adormecimiento, porque nuestro cuerpo empieza a relajarse y nuestras ondas cerebrales, empiezan a ser más lentas (concretamente en el EEG, se suelen observar ondas theta de 4-8 Hz, combinadas con algunas alfa, de 8-12 Hz).
En esta etapa se produce una pequeña reducción del tono muscular, (aunque éste, todavía se mantiene, porque en esta etapa es cuando hacemos más cambios de posición del cuerpo).
Aquí todavía no hay movimientos oculares rápidos, y por tanto, no soñamos, pero sí que pueden aparecer, alucinaciones de tipo visual, auditivo o táctil. Cuando éstas alucinaciones, aparecen durante la transición de estar despiertos a estar dormidos, se llaman “alucinaciones hipnagógicas” (y cuando aparecen, durante la transición de estar dormidos, a estar despiertos, “alucinaciones hipnapómpicas”).
Una de estas alucinaciones es el llamado fenómeno de la «parálisis del sueño”. Este fenómeno consiste básicamente en que la persona quiere moverse, pero no puede. Además, la persona suele relatar que nota una presencia extraña en la habitación, seguida de una sensación de miedo intenso o de ahogo. Esto se ha relacionado a lo largo de la historia, con diferentes sucesos paranormales, (como visitas de “incubos” o “sucubos”) o incluso con abducciones extraterrestres. Pero hoy en día, ya existe una explicación científica con base neurofisiológica, para éste fenómeno.
Una teoría que trata de explicar este fenómeno, dice, que cuando nos despertamos, nuestras diferentes áreas cerebrales se van “encendiendo” poco a poco y siguiendo un orden. Normalmente, se despierta antes el área motora que el área de la consciencia. Por eso, normalmente, antes de despertarnos podemos movernos.
Sin embargo, cuando ocurre el fenómeno de la parálisis del sueño, ocurriría todo lo contrario, es decir, se despertaría antes el área cerebral de la consciencia, que el área motora, y es por ello, que la persona es consciente de lo que ocurre a su alrededor, pero no puede moverse, y este hecho genera una gran angustia y sensación de miedo.
Otra teoría que trata de explicar este fenómeno, dice que se produce por intrusiones de la fase REM (fase en la que se paraliza nuestro cuerpo para no poder representar los sueños), dentro de la fase I del sueño.
Otro fenómeno muy común que suele darse en ésta primera etapa del sueño, es el de “caernos al vacío”.
Expertos de la Unidad del Sueño del Hospital de Madrid, explican, que éste fenómeno se produce, cuando nos vamos a dormir con estrés y es debido, a un error de transmisión entre el sistema vestibular (responsable del equilibrio) y el cinestésico.
Esto ocurre, porque cuando estamos preocupados y sentimos estrés, las ondas cerebrales se disparan y por tanto, el cerebro está muy activo, mientras que nuestro cuerpo, se está relajando. Esta descompensación, (alta actividad cerebral/cuerpo relajado), unido al estado alterado de conciencia que se da al empezar a dormir, ocasiona una sensación de caída súbita, que nos obliga a despertarnos repentinamente alarmados.
2ª Etapa: en esta etapa de la fase No REM, el sueño es más profundo que en la etapa I, y por tanto el umbral para despertarnos es más alto. Aquí disminuye tanto el ritmo cardiaco, como el respiratorio y las ondas cerebrales son de baja frecuencia (ondas theta) intercaladas con ondas delta. En el electroencefalograma (EEG), se puede observar un patrón de actividad cerebral caracterizado por la aparición de los llamados “complejos K” y los “husos del sueño” y, en esta etapa, todavía no soñamos.
3ª Etapa: tras 20 minutos de sueño, entramos en esta etapa de transición hacia el sueño profundo y pasamos unos 2 o 3 minutos aproximadamente en ella. Esta etapa se caracteriza por un EEG con abundante actividad delta (1-4 Hz), y algo de actividad theta. Aquí, los “husos del sueño” y los “complejos K” desaparecen y el tono muscular es aún más reducido que en el estadio II, con lo que el umbral para despertarnos es todavía mayor.
4ª Etapa del sueño: en esta etapa alcanzamos el sueño más profundo. Aquí predominan las ondas cerebrales de tipo delta, (también llamadas “ondas lentas”) y el tono muscular es todavía más bajo que en la fase anterior. Esta etapa dura unos 20 minutos y cuando estamos en ella, es muy difícil despertarnos. Aquí tampoco suelen producirse sueños, pero si llegamos a soñar algo, suelen ser imágenes abstractas sin color y desconectadas entre sí. Se considera que ésta es la fase que determina si hemos tenido una buena o una mala calidad del sueño, (es decir, si nuestro sueño, ha sido reparador).
FASE REM:
El sueño REM también se llama “sueño paradójico”, ya que, paradójicamente, en esta fase del sueño, tenemos una actividad cerebral similar a cuando estamos en estado de vigilia. Concretamente las neuronas colinérgicas alcanzan un patrón de actividad en el EEG, muy parecido a la que registran cuando estamos despiertos.
Esta fase se llama fase «REM», por sus siglas en inglés («Rapid Eye Movement»), ya que, en esta etapa, se producen los “movimientos oculares rápidos”, (por eso en castellano se llama «fase MOR»).
En esta fase sí que soñamos y esos sueños ya suelen ser en color y de tipo “cinematográfico”, (es decir, en forma de historieta, con más o menos sentido). Algunas teorías apuntan a que movemos los ojos, porque seguimos las imágenes que soñamos.
Por otro lado, en esta fase el cerebro envía una señal a la médula para “paralizar” los músculos de las extremidades. Se produce así, la “atonía muscular estriada”, para que no podamos representar los sueños y de ese modo, podamos estar protegidos ante posibles peligros.
En esta fase también nos cuesta mucho despertarnos, ya que el umbral para despertar, es muy alto y muy parecido al del sueño de ondas lentas. Sin embargo, ante estímulos con significado emocional, (por ejemplo, si llora nuestro bebe), sí nos despertamos, porque el umbral para despertarnos ante este tipo de estímulos, es más bajo.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Es importante dormir bien, porque el sueño tiene una función reparadora para el cerebro y el organismo.
Hay teorías que dicen, que dormimos para mantener el equilibrio en los recursos energéticos que necesitamos para nuestra supervivencia y que, por tanto, la privación del sueño puede producir pérdidas de peso, fallos en la regulación de la temperatura, alteraciones de la respuesta inmunitaria, reducción de las capacidades cognitivas, alteración del estado de ánimo, alucinaciones e incluso la muerte.
Debemos tener en cuenta, que cuando estamos despiertos, llevamos a cabo muchas tareas cognitivas, metabólicas, físicas y emocionales y nuestro cerebro, es el que regula todas estas funciones.
Podríamos decir que nuestro cerebro funciona como una fábrica, que, al llevar a cabo todas estas funciones durante el día, va expulsando sustancias que son tóxicas para el propio cerebro y para el organismo. Una de éstas sustancias neurotóxicas, es el beta-amiloide, que se ha asociado a la enfermedad de Alzheimer.
Cuando dormimos, eliminamos todas esas sustancias neurotóxicas y desechos metabólicos.
El «sistema glinfático” es el que se encarga “tirar la basura» del cerebro. Si este sistema no funciona bien, o “envejece”, entonces no hará bien su trabajo y por tanto al despertar, nuestro cerebro estará “intoxicado” y notaremos algunos síntomas como falta de memoria, falta de atención, falta de concentración, problemas para el aprendizaje, irritabilidad, etc.
Otra sustancia que genera nuestro cerebro cuando estamos despiertos, es la llamada “adenosina”, (un nucleósido que cuando se acumula en el cerebro, promueve el sueño).
El café nos permite estar más tiempo despiertos, precisamente, porque la cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro.
Sin embargo, si forzamos a las neuronas a estar más despiertas de la cuenta, éstas pueden llegar a “dormirse” por sí solas, repentinamente, (aunque sigamos despiertos), dando lugar a los llamados “efectos negativos de la privación del sueño”, (como problemas de juicio, alucinaciones, errores cognitivos, despistes, etc.).
Además, dormir es esencial para consolidar la memoria. Si no dormimos lo suficiente, al día siguiente nos costará mucho, prestar atención y memorizar cosas, o recuperar información de nuestra memoria, (ya que el hipocampo, no funcionará bien y no será capaz de de codificar y consolidar nueva información, o recuperar la ya existente en nuestro cerebro).
Trastornos del sueño.
Existen diferentes tipos de trastornos del sueño, (como las parasomnias, las disomnias, los trastornos de las fases del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño, etc.); otros trastornos, pueden estar relacionados con causas médicas, (como problemas metabólicos y hormonales, neurológicos, cardiovasculares, respiratorios, reumatológicos, urológicos, etc.); y otros, pueden estar relacionados con causas psiquiátricas, (como depresión, ansiedad, esquizofrenia, etc.).
Por ello es necesario siempre acudir a un especialista para hacer un riguroso estudio en profundidad, que permita conocer las causas de nuestro problema de sueño, hacer un buen diagnóstico diferencial y, de esa forma, recibir el tratamiento adecuado.
El estudio de los trastornos del sueño, suele llevarse a cabo, en las unidades de sueño de los hospitales, tanto públicos, como privados, y para ello, suelen utilizarse algunos instrumentos como el electroencefalograma (EEG), el electromiograma (EMG) y el electrooculograma (EOG), que registran parámetros electrofisiológicos, como la frecuencia cardiaca, el ritmo respiratorio o la conductancia eléctrica de la piel.
Es importante destacar que cuando una persona no pueda dormir, nunca debe automedicarse con ningún tipo de pastillas u otro tipo de sustancias, ya que éstas, pueden alterar el funcionamiento cerebral y producir muchos efectos secundarios. El tratamiento, (ya sea psicológico o farmacológico), debe iniciarlo y retirarlo siempre un profesional cualificado.
A continuación explicaré brevemente, algunos de los trastornos del sueño más comunes y sus posibles tratamientos.
Insominio: es la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Puede tener diversas causas, que pueden ser, internas o externas. Por ejemplo, el “insomnio psicofisiológico” se debe a un factor externo (el estrés), y continúa manifestándose cuando este factor ya ha desaparecido. Con el paso del tiempo, la persona acaba desarrollando ansiedad y dificultades para dormir, hasta tal punto, que puede llegar a sentir una gran angustia, sólo de pensar, que se acerca la hora de dormir. Este tipo de insomnio suele responder bien al tratamiento cognitivo-conductual, pero si es muy intenso, se recomienda el uso temporal de fármacos, para después, pasar al tratamiento cognitivo-conductual.
Insomnio por “movimientos periódicos de las piernas” y “síndrome de las piernas inquietas”. En este tipo de insomnio, la persona presenta una serie de movimientos mioclónicos de las piernas, que causan múltiples despertares durante toda la noche, con lo cual, la persona no consigue llegar a la fase de sueño profundo (o reparador). En este caso, el tratamiento suele ser farmacológico.
Sonambulismo: es una alteración muy frecuente en niños y suele estar relacionada con episodios de estrés. Se caracteriza por una “deambulación” durante la etapa de sueño de ondas lentas, (estadios III y IV, de la fase No Rem). Normalmente la persona suele volver sola a la cama, pero si no lo hace, es aconsejable acompañarla, para no hacerse daño. Al día siguiente, no recordará el episodio.
Terrores nocturnos: es una alteración muy frecuente en niños que suele estar relacionada con episodios de estrés. Se llaman así, porque se caracterizan por una abundante reacción fisiológica, (sudoración, aumento de la frecuencia cardíaca, gritos, sensación de miedo intenso, etc.), que aparece, en la fase de sueño de ondas lentas. Los episodios suelen estar asociados con “somniloquia” (hablar mientras se duerme) y, al despertarse, la persona tampoco recuerda el episodio.
Es importante diferenciar los terrores nocturnos con las pesadillas, ya que éstas no presentan una reacción fisiológica tan alta. Además, las pesadillas aparecen en la fase de sueño REM y la persona, cuando se despierta, puede recordar lo soñado.
Normalmente, tanto el sonambulismo, como los terrores nocturnos, suelen desaparecer de manera espontánea a partir de la pubertad. Si no es así, se puede llevar a cabo un abordaje conductual, y, si los episodios se presentan muy frecuentemente, entonces se debe comenzar un tratamiento farmacológico.
La apnea del sueño: se caracteriza porque la persona muestra dificultades al respirar durante el sueño, a consecuencia de un estrechamiento o un cierre del conducto respiratorio. El exceso de peso, el género masculino y la edad avanzada son algunos factores de riesgo que se han asociado a la apnea del sueño. Una persona con apnea del sueño tiene mucha dificultad para entrar en sueño de ondas lentas y, por lo tanto, descansar correctamente. El tratamiento puede ser desde conductual, (reducir peso, disminución del tabaco o alcohol, evitar que la persona duerma boca arriba, etc.), hasta quirúrgico, (uvuloplastia con láser, cirugía correctora nasal, cirugía correctora maxilar, etc.), o mecánica, (colocar una mascarilla nasal, con aire que dilata el conducto respiratorio).
Narcolepsia: se caracteriza por una excesiva somnolencia diurna, que se presenta en forma de ataques de sueño reparador irresistibles, (que aparecen diariamente, durante un mínimo de tres meses). Estos ataques de sueño generalmente van asociados a otros fenómenos como cataplexia, (pérdida repentina del tono muscular) y alucinaciones hipnagógicas o hipnopómpicas. Estas personas, son capaces de llegar durante la vigilia repentinamente a la fase REM, con lo que muchas veces confunden “realidad” con “ficción”. El tratamiento para la narcolepsia, combina el enfoque farmacológico y el conductual, y es individualizado para cada paciente, según la intensidad de los signos que presenta.
Los trastornos de los ritmos circadianos
Los períodos que pasamos en sueño y en vigilia presentan una periodicidad o ritmo circadiano. Un ritmo circadiano es un ciclo rítmico de aproximadamente veinticuatro horas de duración.
En el cerebro tenemos un “reloj interno” que controla la temporización de los ciclos de sueño y vigilia. Este reloj se llama “núcleo supraquiasmático» y está en el hipotálamo, y su lesión, produce problemas en el ciclo sueño-vigilia.
Intentaré explicar de manera breve y sencilla cómo funciona….
Cuando es de día o de noche, la luz o la oscuridad llega a nuestra retina. En la retina tenemos unas células ganglionares que envían, la información recibida, al núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Las neuronas de éste núcleo, proyectan ésta información hacia otras regiones cerebrales implicadas en la regulación del sueño y la vigilia. Una de ellas es el núcleo paraventricular del hipotálamo, que está implicado en la liberación de melatonina por parte de la glándula pineal.
Cuando no hay luz, la glándula pineal libera melatonina y como todos sabemos, la melatonina produce sueño. Si de repente, nos fuéramos a vivir a Alaska, probablemente tendríamos mucha dificultad para conciliar el sueño, ya que allí hay periodos en los que no se hace de noche, (porque se da un fenómeno conocido como “el sol de medianoche” y por tanto, hay luz durante todo el día).
Es importante resaltar que con la edad, la glándula pineal produce menos melatonina. Esto podría explicar, por qué las personas mayores duermen menos durante la noche y se quejan de insomnio.
Un síndrome curioso relacionado con los ciclos circadianos es el llamado “síndrome del retraso de la fase de sueño”. En este síndrome, los ritmos circadianos sí son estables, (son de 24 horas), pero están retrasados respecto al horario deseado. Esto ocurre por ejemplo, cuando hemos estado de vacaciones durante 15 días y el día antes de comenzar de nuevo el trabajo nos queremos ir a dormir a las 11, (porque al día siguiente tenemos que madrugar), pero nuestro reloj biológico nos “marca” que el inicio del sueño, es a las 2 de la madrugada.
Otro síndrome conocido es el “jet lag”, (que se da a consecuencia de atravesar rápidamente varios husos horarios). Esto produce una falta una sincronía entre el ritmo biológico de sueño-vigilia y el ciclo luz-oscuridad.
Otro síndrome, es el «trastorno del sueño por cambio del horario laboral» (o “shift work”). En éste caso, el problema surge porque el hecho de trabajar por turnos, (un día de noche, otro de día, otro de tarde), produce una “desincronización” entre el reloj interno y el marcado por los horarios laborales, de manera que el organismo no acaba de adaptarse al nuevo turno laboral.
El tratamiento de los trastornos de los ritmos circadianos se hace desde un triple enfoque: conductual, (actividad física, evitar los sueños diurnos, etc.); farmacológico, (melatonina) y con luminoterapia.
¿Cómo podemos tener una adecuada “ higiene del sueño»?
Tener una adecuada higiene del sueño, significa optimizar las condiciones para dormir, y para hacerlo, hay que tener en cuenta los aspectos siguientes:
- Tener unos horarios regulares para comer y dormir.
- Evitar las sustancias estimulantes, a partir de media tarde.
- Realizar cenas ligeras, y acabarlas, dos horas antes de irnos a dormir.
- Evitar realizar esfuerzos físicos o intelectuales durante las dos horas anteriores a acostarnos.
- Procurar tener las condiciones apropiadas para el sueño, (dormir a oscuras, en lugares donde no haya ruidos y con una temperatura ambiental que esté en torno a los 22°C).
- Hay que realizar ejercicio físico de forma regular, ya que éste ayuda a dormir mejor.
- Es recomendable tomar bebidas calientes o baños de agua caliente antes de ir a dormir, ya que son estímulos relajantes.
Espero que éste post, haya servido, para darnos cuenta de lo importante que es dormir para nuestro buen funcionamiento cognitivo, conductual y emocional, pero ante todo, para nuestra superviviencia.
Os deseo a todos, ¡¡dulces sueños y hasta la próxima!! 😉
Referencias bibliográficas:
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